Проблема кофеина: пока он в организме, он снижает качество сна. Мы устаем, потому что плохо спали из‑за действия кофеина в течение дня. Затем мы просыпаемся — усталые и вялые. И когда мы устали и вялые, что мы пьем первым делом утром? Мы пьем кофеин. Цикл замкнулся. Каково долгосрочное воздействие кофеина на мозг? Насколько безопасно употребление кофеина для здоровья?
Это отличный вопрос. 90% взрослых людей в России принимают кофеин в том или ином виде ежедневно. При этом, на секундочку, кофеин — это алкалоид. Последний из легальных.
Польза и вред кофеина
Данные по кофеину неоднозначны. Есть много исследований, показывающих, что кофеин приносит пользу для здоровья, может делать такие вещи, как снижение риска деменции, может увеличивать различные сердечно-сосудистые показатели. Есть веские доказательства того, что умеренное количество кофеина ежедневно в некоторой степени полезно для нашего долголетия и психического здоровья, но мы также знаем, что кофеин может быть вредным, особенно для развивающегося мозга. И именно здесь я бы сказал, что если вы пытаетесь выяснить, что мне делать с потреблением кофеина, первое, что нужно понять, это то, что чем раньше вы начнете использовать кофеин в развитии мозга, тем больше вероятность того, что у вас будет какой-либо вредный эффект.
И прежде чем продолжить, хочу подсунуть вам ссылочку на свой ТГ-канал. В нем пока нет 100500 подписчиков и гиперактивности как у современных школьников, но торжественно клянусь регулярно выкатывать там самые мясные блюда из меню продуктивности, работы мозга, личной эффективности и здравого смысла.
Итак, наш мозг развивается примерно до 27–28 лет. Если вы пытаетесь выяснить, как наиболее полезно использовать кофеин, я бы сказал, начинайте пить его после 28 лет, потому что мы знаем о кофеине, что он имеет тенденцию защищать от нейродегенерации, которая происходит позже в жизни. Однако, если вы это читаете, вероятно, уже слишком поздно 😃
Что же происходит, когда вы начинаете принимать кофеин очень рано? Например, посмотрим на исследования пренатального воздействия кофеина. Выяснится, что плоды, находящиеся в матке беременных женщин, которые подвергаются большому воздействию кофеина, имеют определенные изменения в своем мозге.
Ученые выяснили, что у плода наблюдается снижение эффективности лобных долей, то есть у этих детей в будущем возникнут трудности с самоконтролем. Итак, мы выяснили, что кофеин, который в больших количествах потребляет будущая мать, влияют на лобные доли будущего ребенка.
Но это не самая большая проблема для современного человека. Кофеин влияет на нашу систему вознаграждения. Итак, до 28 лет мозг еще развивается и формируется. Если в этом возрасте имеет место потребление кофеина, это отражается и на формировании мозга. Лишний вес, проблемы с сахаром в крови, компульсивное переедание - неочевидные последствия потребления кофеина в раннем периоде жизни.
Мы знаем, что кофеин является подавителем аппетита, и когда у вас есть подавление аппетита в мозге, в развивающемся мозге, таком как плод или даже маленький ребенок, это влияет на то, как организм обрабатыват сахар в крови.
Когда мы начинаем подавлять аппетит (кофеином), мы чувствуем себя менее голодными. Поскольку мы чувствуем себя менее голодными, мы едим меньше пищи. Так как мы едим меньше пищи, наш энергетический баланс начинает падать. Поскольку наш энергетический баланс падает, в организме происходит компенсаторное действие.
Наше тело: эй, у нас закончилась энергия, нам нужно есть более калорийную пищу, нам нужно есть продукты, которые быстро дают нам много энергии. И тут мы начинаем добавлять к кофе больше сахара, есть больше сладкого, выпечку, фаст-фуд.
Потому что кофеин заставил нас отставать от нашего суточного потребления качественных калорий. Статистика подтверждает, что чем больше кофеина будущее мать употребляете до родов, тем выше вероятность того, что у ребенка разовьется ожирение, тем выше вероятность того, что у ребенка возникнут проблемы с уровнем сахара в крови.
Вторая большая проблема, которая связана с кофеином, заключается в том, что он мешает сну. И это не просто проблема с засыпанием. Кофеин нарушает саму архитектуру сна. Поэтому люди, которые употребляют кофеин в больших количествах, с большей вероятностью будут иметь менее спокойный сон. Кофеин первым делом утром для некоторых людей повлияет на спокойствие их сна ночью. Не верите? Попробуйте отказаться на 2 недели от кофеина в любом виде и посмотрите, как улучшится ваш сон.
И кофеин не делает нас бодрее, кофе не придет энергии и бодрости. Кофеин держит нас как бы искусственно бодрыми. В организме есть аденозин. Чем его больше в крови, тем сильнее мы чувствуем усталость. Но кофеин блокирует молекулы аденозина. То есть мы устали, но мозг из-за кофеина этого не понимает. Из-за кофе мы не становимся энергичнее, мы просто меньше чувствуем усталость.
Ночью мозг принимает глупые решения
Если в течение длительного времени у нас слишком много искусственной стимуляции от кофеина, что мы не можем заснуть, и это создает так называемое «зомби‑окно». Итак, зомби‑окно — это когда вы слишком много кофеина, чтобы заснуть, но вы слишком истощены умственно, чтобы принимать хорошие решения, и это обычно приводит к периоду времени, обычно между 12 ночью и 4 часами утра (но все зависит от вашего организма, количества потребляемого кофеина и времени, когда вы его потребляете).
Да, да, кто‑то из айтишников скажет, что продуктивнее работает ночью. Это не продуктивность, это просто привычка. И на самом деле с нормальным режимом сна‑бодрствования вы бы были гораздо продуктивнее рано утром.
Кстати, большинство «тупняковых» дел нам хочется делать именно вечером. Посидеть на маркетплейсах, полистать Авито, посмотреть короткие видео или сериал, поиграть в игры.
И это довольно интересно. В Америке был один крупный трейдер, который просто делал ставки против всех, кто совершал сделки с акциями, например, в 2 часа ночи. Этот трейдер понял, что все эти мелкие начнающие трейдеры принимают глупые решения после полуночи. И он в интервью говорил, что выбирается любой новичок, который использует приложение и покупает что‑либо после полуночи, а мы просто возьмем противоположный конец ставки, что бы они ни хотели купить, мы готовы это продать.
То есть он просто делал торговые противоположные операции против людей, которые покупали какие‑то акции после получи. И заработали в итоге кучу денег, потому что были правы в том, что люди принимают глупые решения, когда они интеллектуально устали. И в этом проблема кофеина: он не позволяет нам заснуть, но расширяет это окно нашего непродуктивного и даже деструктивного поведения.
На следующий день после кофеина
Итак, что происходит потом? Мы просыпаемся на следующий день, и мы устали, потому что мы недостаточно спали, потому что кофеин болтался в нашем мозгу, и тогда мы вялые и уставшие. И что мы делаем утром? Мы пьем кофеин. И как я уже писал, кофе не делает нас бодрее, он просто блокирует действие аденозина.
Аденозин — это отходный продукт чего-то под названием АТФ, которая является общей энергетической молекулой в нашем теле, это самая базовая форма энергии, которую мы имеем. Так что на самом деле вы не улучшаете свою энергию, вы просто блокируете сигнал усталости, так что, когда вы зависите от кофеина. По итогу когнитивные функции мозга из-за кофеина в разрезе дня ухудшаются.
Итак, вот проблемы, которые я вижу с кофеином: номер один — он нарушает наш баланс сахара, наш голод, нашу тягу и нашу способность к компульсивному перееданию. Вторая вещь, которую мы обычно видим — это вещи, связанные с засыпанием и невозможностью заснуть, и с нарушением нашего быстрого сна, поэтому мы устаем на следующий день, и затем у нас развивается зависимость от кофеина.
Однако
Теперь, как я уже говорил, есть немало доказательств, показывающих, что кофеин также оказывает нейрозащитное действие против деменции. Умеренные дозы, обычно одна чашка кофе в день или чашка чая в целом полезны для вас. Но мы также должны помнить, что когда вы пьете кофе или чай, или вы получаете гораздо больше, чем кофеин, вы также получаете антиоксиданты, вы получаете всякую горькую дрянь. В зеленом чае есть, например, теофиллин, а это лекарство, которое используется для людей, страдающих астмой.
Поэтому в идеале начинайте пить кофе после 28 лет (допустим, вы уже не можете это осуществить, так как пьете кофе последние 2/3 жизни, но оградить от этого своих детей вполне возможно) и не злоупотребляйте им. Тогда удастся и выжать из кофеина полезные действия, и не дать ему разрушать когнитивные функции мозга.
